งานศึกษา ‘The effect of holiday weight gain on body weight’ โดย เดล โชลเลอร์ (Dale Schoeller) ศาสตราจารย์กิตติคุณ ภาควิชาโภชนศาสตร์ มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน (University of Wisconsin) เมื่อปี 2014 พบว่า ช่วงกลางเดือนพฤศจิกายน-มกราคม ซึ่งอยู่ในช่วงรอยต่อวันสิ้นปีถึงปีใหม่ คนจะมีน้ำหนักตัวเฉลี่ยเพิ่มขึ้นครึ่งกิโลกรัม
แม้จะเป็นตัวเลขไม่มากนัก แต่น้ำหนักที่ได้มาช่วงนี้มักจะเป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ และเป็นน้ำหนักส่วนเกินที่อาจทำให้ผลประกอบการประจำปีมีแนวโน้มพุ่งทะยานขึ้นเรื่อยๆ
ชวนอ่าน 10 เคล็ดไม่ลับ กันน้ำหนักขึ้นช่วงปาร์ตี้ปีใหม่
1. เพิ่มความแอคทีฟอีกนิด
กิจกรรมช่วงเทศกาลของครอบครัวยอดนิยม อย่างการนั่งดูทีวี เชียร์กีฬาร่วมกัน ทำให้ไม่ค่อยได้ขยับตัวไปไหนไกลโซฟา อาจมีช่องว่างให้ทำน้ำหนักได้ง่าย ควรหากิจกรรมร่วมกันอย่างการเดินเล่น ถ้าได้อะไรทำเพลินๆ หัวจะลืมความหิวไปได้
2. เลือกอาหารว่างให้เหมาะ
ระหว่างช่วงวันหยุดยาวและปาร์ตี้ เรามักจะเผลอตัวกินอาหารว่างแคลอรีสูงอย่างคุกกี้ หรือขนมหวานอื่นๆ มากเกินความตั้งใจ ถ้าอยู่บ้าน ก็อาจจะเก็บพวกมันให้ไกลหูไกลตาได้ แต่ถ้าเป็นงานปาร์ตี้กับเพื่อนร่วมงานหรือปาร์ตี้ที่บ้านเพื่อนก็คงเลี่ยงยากหน่อย
จะให้ดี ควรสังเกตตัวเองด้วยว่าจะหาของว่างกินเมื่อรู้สึกหิวหรือแค่เห็นอาหารเหล่านั้นวางอยู่ตรงหน้า และอาหารว่างที่น่าจะโอเคและไม่ต้องคอยระวังว่าจะมีการเติมน้ำตาล ก็คือผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช
3. ขนาดก็สำคัญ
ในช่วงเทศกาล นอกจากจะมีโอกาสกินของไม่ค่อยมีประโยชน์แล้ว เรายังมีโอกาสตามใจปากเกินไปด้วยการกินมากกว่าปกติ คำแนะนำคือ เลือกจานหรือถ้วยใส่อาหารใบเล็กที่สุด ถ้าเป็นอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะมีฉลากระบุขนาดบริโภคเอาไว้ให้แล้ว
4. ตั้งสติก่อนกิน
คนส่วนใหญ่มักจะเร่งรีบหรือวุ่นวายกับกิจกรรมต่างๆ ทำให้ระหว่างมื้ออาหารถูกรบกวนด้วยการทำอย่างอื่นไปด้วย ทำให้ไม่ทันสังเกตสัญญาณ ‘อิ่ม’ ที่ร่างกายส่งมา
สิ่งที่ควรทำคือ หลีกเลี่ยงกิจกรรมอื่นๆ ระหว่างรับประทานอาหาร เช่น การทำงานหรือการใช้สมาร์ทโฟนหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ การเคี้ยวช้าๆ ให้ละเอียดก่อนกลืน ซึ่งจะเป็นการคืนศักยภาพให้กับการรับรู้การอิ่มของร่างกาย มีคำแนะนำให้ลองหายใจลึกๆ ช้าๆ สองสามครั้งก่อนมื้ออาหาร มีงานศึกษา 2 ชิ้นในปี 2014 และ 2016 ได้ข้อสรุปว่า การฝึกฝนการกินอย่างมีสติ (mindfulness-based interventions: MBIs) มีส่วนช่วยไม่ให้น้ำหนักขึ้น
5. พักผ่อนให้เพียงพอ
ช่วงเทศกาลมักเป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่อยู่ปาร์ตี้ยาวๆ จนอดหลับอดนอน และนี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขึ้น งานศึกษาหลายชิ้นยืนยันตรงกันว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้หิวง่ายขึ้น และมีแนวโน้มรับประทานอาหารแคลอรีสูงแต่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ควร
6. เลี้ยงสมดุลด้วยโปรตีน
อาหารในปาร์ตี้มักอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่โปรตีนไม่สูงนัก มีงานวิจัยโดยสมาคมโภชนาการอเมริกัน (American Society for Nutrition) ในปี 2015 พบว่าการเสริมโปรตีนในแต่ละมื้อ 25-30 กรัม นอกจากจะช่วยให้อิ่มอย่างมีคุณภาพมากขึ้นแล้วยังช่วยในการรักษาน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนจะไปเพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหาร และเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้น
7. ไฟเบอร์เน้นๆ
นอกจากโปรตีน สิ่งสำคัญที่ช่วยให้อยู่ท้องได้นาน แต่ไม่เพิ่มแคลอรีก็คือไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร มีงานศึกษายืนยันว่า การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยไม่ให้น้ำหนักขึ้น
8. จำกัดแคลอรีเครื่องดื่ม
ช่วงปลายปีไปจนถึงขึ้นปีใหม่ คงเป็นช่วงที่หลายๆ คนจะได้ดื่มมากที่สุดในรอบปี เครื่องดื่มก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งเสริมน้ำหนักของเราได้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ และน้ำอัดลม คือเครื่องดื่มยอดฮิตประจำช่วงเทศกาล ที่แคลอรีสูงพอตัว การเลือกเครื่องดื่มที่ดี ต้องดูทั้งปริมาณน้ำตาล และแคลอรี
ส่วนคนที่ชอบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีแนวโน้มจะน้ำหนักขึ้นเพิ่มเติมจากนั้นไปอีก เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักไปกระตุ้นความอยากอาหาร และนี่คือสัญญาณเตือนว่าเตรียมน้ำหนักขึ้นไว้ได้เลย
9. ประเมินผลบ่อยๆ
มีงานศึกษาพบว่า คนที่ชั่งน้ำหนักตัวบ่อยๆ จะสามารถจัดการกับน้ำหนักตัวไปจนถึงลดน้ำหนักได้ผลกว่าคนที่ไม่ค่อยเช็คน้ำหนักตัวเอง ส่วนความถี่ในการชั่งนั้นแล้วแต่คน บางคนคิดว่าชั่งทุกวันได้ผลกว่า แต่กับหลายคน การชั่งน้ำหนักหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
10. เมินอาหารผ่านกระบวนการ
อาจจะง่ายและรวดเร็วทันใจ แต่อาหารสำเร็จรูปแสนอร่อยเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลแอบแฝงและไขมันไม่ค่อยดี ซึ่งก็แน่นอนนักโภชนาการย้ำว่า อาหารพวกนี้ไม่ดีต่อการคุมน้ำหนัก
ทางเลือกที่แนะนำก็คือลงทุนทำอาหารเอง เพื่อจะควบคุมและลดปริมาณแคลอรีให้ได้อย่างใจ อาทิ ถ้าอบขนม ก็อาจลดปริมาณเนยลง แล้วเสริมด้วยกล้วยบดหรือฟักทอง ใช้ผลไม้แห้งแทนช็อกโกแลตชิป
อ้างอิงจาก:
alternet.org
ncbi.nlm.nih.gov
authoritynutrition.com
Author
