ดึกแล้ว ฉันยังนอนไม่หลับ

หากคุณนอนไม่หลับ ตาค้าง…แน่นอน ผลเสียที่ตามมายาวเป็นขบวน โรคนอนไม่หลับเรื้อรังต้องการการรักษาและบำบัด ไม่ทางกายก็ทางจิต และปัจจุบันทางเลือกของการรักษาโรคนอนไม่หลับก็มีเพิ่มขึ้น ด้วยวิธีการปรับพฤติกรรม ซึ่งมีโปรแกรมออนไลน์เป็นตัวช่วยให้ได้รูปแบบการนอนปกติคืนมา

ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือเปล่า ราวครึ่งหนึ่งของมนุษย์มีปัญหาการนอนไม่หลับ (insomnia) บางรายถึงขั้นเรื้อรังจน ‘เป็นโรค’ จำนวนไม่น้อยมีปัญหาชีวิต มึน เบลอ ง่วง งง จนต้องเข้ารับการบำบัด พบแพทย์ พบจิตแพทย์ ต้องกินยานอนหลับ ซึ่งหลายคนเสพติดการนอนด้วยยา หลับเองตามธรรมชาติไม่ได้

ในบรรดามนุษย์ตาสว่างยามค่ำ 20 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาตื่นยาก หรือไม่ก็ต้องล้มตัวบนเตียงซ้ำรอบสอง เพราะการนอนนั้นไร้คุณภาพ คำแนะนำทั่วไปที่พบคือ สร้างสภาวะห้องนอนให้เหมาะกับการหลับสนิท เช่น อยู่ในห้องนอนที่มืด ไม่มีแสงและเสียงรบกวน พยายามเข้านอนและตื่นเวลาเดิม ไม่งีบหลับระหว่างวัน

สัญญาณเตือนว่ากำลังเป็นโรคนอนไม่หลับ เช่น

  • แม้จะเหนื่อยมาทั้งวันก็หลับยากหลับเย็น
  • ถ้าตื่นตอนกลางคืนแล้วล่ะก็ แทบจะนอนต่อไม่ได้
  • ตื่นเช้ามาก
  • แต่ตื่นมาก็ไม่สดชื่น
  • แล้วระหว่างวันจะเบลอๆ หมดแรง อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดมากกว่าปกติ
  • จึงไม่ค่อยมีสมาธิทำงาน
  • ทำให้ต้องใช้ตัวช่วยในการหลับ เช่น ยานอนหลับ หรือแอลกอฮอล์ เป็นประจำ

วิธีบำบัดโรคนอนไม่หลับโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและปรับพฤติกรรม (Cognitive Behavourial Therapy for Insomnia: CBT-I) คือแนวทางใหม่ในการบำบัดโรคนอนไม่หลับ ซึ่งได้ผลในการสำรวจตัวอย่าง 57 เปอร์เซ็นต์ ขณะที่คนอีกกลุ่มใช้วิธีทั่วไปที่อ่านเจอทางอินเทอร์เน็ต ได้ผลแค่ 27 เปอร์เซ็นต์ งานวิจัยของ แอนดรูว์ ดี คริสตัล จากภาควิชาจิตเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย (University of California) บอกว่า CBT-I กำลังจะเข้ามาเป็นหนึ่งในวิธีบำบัดที่ดีที่สุด

ปัจจุบันมีงานศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนว่า CBT-I มีประสิทธิภาพในการรักษาการนอนไม่หลับ เพราะเป็นการบำบัดทั้งทาง พฤติกรรมและความคิด สามารถรักษาได้ทั้งเดี่ยวและกลุ่ม ใช้เวลาสั้น รวมถึงมีระบบออนไลน์ที่ทำให้ผู้ป่วยหรือผู้มีปัญหาการนอนเข้าถึง CBT-I ได้ง่ายขึ้น

โปรแกรมบำบัดออนไลน์ผ่านอินเทอร์เน็ต Sleep Healthy Using the Internet (SHUTi) ถูกออกแบบขึ้นมาเพื่อให้ผู้ป่วยสามารถเข้าถึง CBT-I ได้ง่าย ซึ่งทีมผู้พัฒนายืนยันว่า โปรแกรมออนไลน์นี้ไม่ต่างจากการนั่งคุยกับนักบำบัดตัวต่อตัว ได้ผลดีกับทั้งการนอนไม่หลับแบบปกติและผู้ที่ทรมานลืมตาตื่นบนเตียงเรื้อรัง

การสำรวจเบื้องต้นในเว็บไซต์คือการตอบคำถามง่ายๆ เพื่อการเก็บข้อมูลและตรวจวัดคุณภาพการนอน แล้วนำมาสร้างอัลกอริธึมเพื่อหาช่วงเวลาที่พวกเขาเหล่านี้ ‘ควรหลับ’ พบว่า 57 เปอร์เซ็นต์ของกลุ่มอาสาสมัครร่วมใช้ SHUTi เป็นเวลาหกเดือน แม้จะหยุดใช้โปรแกรมนี้ แต่โรคนอนไม่หลับก็ไม่กลับมาอีกเลยในช่วงหนึ่งปี

งานวิจัยเรื่อง CBT-I ออนไลน์ และ SHUTi เผยแพร่ในวารสาร JAMA Psychiatry ของสมาคมแพทย์สหรัฐ (Journal of the American Medical Association) ลี เอ็ม ริตเทอร์แบนด์ จากมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์เวอร์จิเนีย (University of Virginia School of Medicine: UVA) หนึ่งในทีมผู้ออกแบบ SHUTi บอกว่า บางคนอยู่บนเตียง 10 ชั่วโมง แต่หลับจริงแค่ 6 ชั่วโมง เวลาที่มีคุณภาพคือ 60 เปอร์เซ็นต์ เป้าหมายของการนอนที่มีคุณภาพคือมากกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ สำหรับบางคนที่เข้านอนในช่วงตี 2 ถึง 6 โมงเช้า เขาก็ไม่ควรที่จะต้องพยายามหลับก่อนเที่ยงคืน แต่ต้องดูระยะเวลาที่นอนและหลับสนิท ดังนั้นการแก้ปัญหาที่ยากที่สุดคือการสร้างวินัยที่เคร่งครัดในการนอน ซึ่งของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

Sleepio คืออีกหนึ่งโปรแกรม CBT-I ออนไลน์ที่ใช้ระบบประเมินการนอนเช่นเดียวกับ SHUTi จำลองการบำบัด สร้างวินัยในการเข้านอน-การตื่น แนะนำเทคนิคการผ่อนคลาย การนอนอย่างถูกวิธี เช่น ควรใช้เตียงเพื่อนอนและมีเซ็กส์เท่านั้น เตียงไม่ใช่ที่นั่งเล่นเกม ดูทีวี หรือแม้แต่อ่านหนังสือ

อย่างไรก็ตาม บรรดาโปรแกรม CBT-I ออนไลน์ก็ยังถูกตั้งคำถามว่า เป็นการรักษาแค่ต้นเหตุทางความคิดและพฤติกรรม ซึ่งผ่านการทดลองมาไม่มากพอที่จะยืนยันว่าใช้ได้ผลกับทุกคน และตัว SHUTi อาจจะทำให้เวลาการนอนเพิ่มขึ้นนิดหน่อย บวกกับราคาที่สูงถึง 135 ดอลลาร์สำหรับโปรแกรม 16 สัปดาห์ แลกกับการประเมินโดยใช้เทคนิคการนอนที่หาอ่านได้ทั่วไป – เหมือนจะไม่คุ้มค่าเท่าที่คิด

 


อ้างอิงข้อมูลจาก: theguardian.com
forbes.com
migraineagain.com
psychiatry.or.th

 

Editorial Staffดึกแล้ว ฉันยังนอนไม่หลับ

Related Posts

สนช.หลับ

เมื่อเวลาน้อย ‘นอนหลับ’ หรือ ‘ออกกำลังกาย’ อะไรสำคัญกว่า

ชีวิตคนยุคใหม่ เวลาก็น้อย แค่เวลานอนก็แทบจะไม่มีอยู่แล้ว แต่ถ้าไม่ออกกำลังกาย สุขภาพก็จะไม่ดี เห็นบอกกันว่า เพียงวันละ 30 นาทีชีวิตดีแน่นอน สับสน เลือกไม่ถูกกับเวลาจำกัดที่มี เราควรนอนหรือออกกำลังกาย?

หนีให้พ้น มลภาวะทางแสง

เตือนคอไอที ชอบดูหนัง อ่านหนังสือ ท่องเว็บไซต์หรือโซเชียลเน็ตเวิร์คก่อนนอน ส่งผลโดยตรงถึงนาฬิกาชีวิตบิดเบี้ยว อาการที่ตามมามีตั้งแต่นอนไม่หลับไปจนถึงมะเร็ง