เมื่อเวลาน้อย ‘นอนหลับ’ หรือ ‘ออกกำลังกาย’ อะไรสำคัญกว่า

เรื่อง: พชร์ โพธิ์พุ่ม

เรื่องปกติของชีวิตคนเมือง สามทุ่มคือเวลาถึงบ้าน

ยังไม่ทันจะได้ทำอะไร แค่อาบน้ำ สระผม สไลด์มือถือ นิดหน่อยก็ห้าทุ่มเสียแล้ว ถึงเวลาต้องเข้านอน เพราะพรุ่งนี้เช้าหกโมงครึ่งคือเส้นตายในการออกจากบ้าน ก่อนจะไปทำงานสาย เพราะรถติด ชีวิตเปลี่ยน

ไหนล่ะ? เวลาออกกำลังกาย แค่เวลานอนก็แทบจะไม่มีอยู่แล้ว แต่ถ้าไม่ออกกำลังกาย สุขภาพก็จะไม่ดี เห็นบอกกันว่า เพียงวันละ 30 นาทีชีวิตดีแน่นอน ไหนล่ะเวลา

สับสน เลือกไม่ถูกกับเวลาจำกัดที่มี เราควรนอนหรือออกกำลังกาย?

รู้กันอยู่แล้วว่า ทั้งสองกิจกรรมจำเป็นสำหรับมนุษย์ โดยเฉพาะการนอน งานวิจัยจำนวนมากพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า กิจกรรมในแต่ละวันส่งผลถึงการนอน และการนอนก็ส่งผลถึงร่างกาย ฉะนั้น การออกกำลังกายและการนอนเป็นปัจจัยสำคัญเกี่ยวเนื่องกันที่ทำให้เรามีสุขภาพดี

แต่หากเรามีเวลาอยู่จำกัด อะไรสำคัญกว่า ระหว่างการออกกำลังกายหรือการนอน?

เชอรี หม่า (Cheri Mah) นักวิจัยทางการแพทย์ด้านการนอน (Sleep Medicine Researcher) จาก มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด (Stanford University) และมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย (University of California) ตอบคำถามข้างต้นอย่างไม่เต็มใจนักว่า “การนอนอาจจะดูสำคัญกว่า เพราะมันเป็นพื้นฐานของทุกสิ่ง แต่มันก็ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนด้วย”

ข้อพิสูจน์ทางการแพทย์มากมายต่างยืนยันว่า ผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้วันละอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง แต่หากมองตามความจริง คนส่วนใหญ่มักนอนกันอยู่ที่ 5-6 ชั่วโมง จากจุดนี้หม่ากล่าวว่า

เอาเข้าจริงกลับไม่ค่อยมีใครทำได้ เพราะส่วนใหญ่มักคิดกันว่า การนอนไม่จำเป็นต้องครบเจ็ดชั่วโมง ทั้งที่จริงๆ แล้ว การนอนส่งผลต่อร่างกาย จากการทดสอบคนที่นอนหลับได้ไม่เพียงพอพบว่า พวกเขาไม่สามารถใช้ร่างกายได้เต็มประสิทธิภาพ และรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ

เธออธิบายต่อว่า การนอนเป็นพื้นฐานสำคัญของร่างกายและจิตใจ เพราะหากนอนหลับไม่เพียงพอ จะส่งผลถึงปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น ภูมิต้านทานโรคลดลง อารมณ์แปรปรวน และหมดเรี่ยวแรงเพราะพลังงานไม่เพียงพอ

แพทย์หญิงฟิลลิส ซี (Phyllis Zee) หัวหน้าศูนย์นาฬิกาชีวิตและการศึกษาการนอน (Circadian and Sleep Medicine) จากวิทยาลัยการแพทย์ไฟน์เบิร์ก มหาวิทยาลัยนอร์ธเวสเทิร์น (Feinberg School of Medicine – Northwestern University) เล่าว่า

มนุษย์เราสามารถแบ่งเวลาการนอนมาออกกำลังกายได้เสมอ แต่ไม่ใช่สำหรับการออกกำลังกายทุกแบบ โดยปกติเราทุกคนที่นอนประมาณ 7 – 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน และช่วงกึ่งกลางของการนอน (midpoint) จะอยู่ที่ระหว่างตีสองและตีสี่ มันเป็นเรื่องที่ทำได้สบายถ้าจะตื่นให้เร็วขึ้น และไปออกกำลังกายเบาๆ ในตอนเช้า เช่น ไปวิ่ง หรือ เข้ายิมประมาณครึ่งชั่วโมง แต่ถ้าสละเวลานอนมากกว่าสองชั่วโมงเพื่อไปเข้าคลาสโยคะตอนเช้าหรือปั่นจักรยานทางไกล เป็นเรื่องไม่ควรทำ

อย่างไรก็ตาม ทั้งสองต่างเน้นย้ำหนักแน่นว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือ ร่างกายคนเราต้องได้รับการพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้เต็มอิ่ม กล่าวคือ ต้องครบเจ็ดชั่วโมง

แต่ด้วยไลฟ์สไตล์คนเราที่เปลี่ยนไป กิจกรรมอื่นที่เข้ามาแทรกแซงชีวิตเราเพิ่มมากขึ้น แน่นอนว่าหลายคนทำไม่ได้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ทั้งซีและหม่าแนะนำว่า อาจต้องเริ่มจากจัดสรรเวลาชีวิตใหม่ เพื่อให้สามารถทำกิจกรรมทั้งสองอย่างควบคู่กันได้ง่ายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น เริ่มจากการจัดบ้านของคุณให้เป็นสถานที่ที่สามารถนอนหลับและออกกำลังกายได้ด้วย

ทั้งการออกกำลังกายและการนอนต่างมีคุณประโยชน์ที่ต่างกัน ไม่สามารถแยกออกจากกันได้ และอันตรายมากหากเลือกทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง

ไม่นานมานี้มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งออกมาให้ข้อสรุปว่า การนอนและการออกกำลังกายสัมพันธ์กันมากกว่าที่คาดคิด
แบรดลีย์ คาร์ดินัล (Bradley Cardinal) ผู้อำนวยการร่วมของศูนย์จิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกาย (Sport and Exercise Psychology Laboratory) ซึ่งเป็นหนึ่งในทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน (Oregon State University) อธิบายว่า

“เวลานอนถือว่าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้รับการฟื้นฟูพลังงาน และซ่อมแซมส่วนที่เสียหายภายในร่างกาย ยิ่งเราออกกำลังกายมากเท่าไหร่ การนอนก็จะยิ่งจำเป็นมากขึ้นเท่านั้น”

สอดคล้องกับคำอธิบายของ เจนนิเฟอร์ มาร์ติน (Jennifer Martin) นักจิตวิทยาคลินิกการนอน (Clinical Sleep Psychologist) ที่กล่าวว่า การนอนหลับสนิทตลอดคืนหลังจากออกกำลังกาย จะช่วยให้กล้ามจากการออกกำลังกายแข็งแรงขึ้น ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และบาดเจ็บน้อยลง

อีกทั้งสำหรับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ การออกกำลังกายยังช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น จากผลงานวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ลงวารสารการนอน Journal Sleep Medicine ชี้ให้เห็นข้อสรุปที่น่าสนใจว่า การให้ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นประจำติดต่อกันสี่เดือนสามารถช่วยให้พวกเขาหลับง่ายมากขึ้น แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพดีมากกว่าการใช้ยานอนหลับ

ทีนี้คงพอจะเห็นภาพแล้วว่า การนอนและการออกกำลังกายเป็นสองกิจกรรมที่สอดคล้องกัน เราควรดำเนินมันไปควบคู่กันนิตยสารแนวสุขภาพ Shape ได้แนะนำ สี่วิธีการใช้ความสัมพันธ์ของการนอนและการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดจาก

1. การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนนอน

การกินโปรตีนก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ คนเราส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนแค่เฉพาะในมื้ออาหาร ร่างกายของเราจะย่อยมันให้กลายเป็นกรดอะมิโน และนำไปสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ซึ่งกรดอะมิโนจากมื้ออาหารจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน มันอาจจะทำให้เราไม่ได้ใช้ร่างกายอย่างเต็มที่ ดังนั้นการบริโภคอาหารหรือขนมที่มีโปรตีนสูงก่อนนอนจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากยิ่งขึ้น

2. เพิ่มระดับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายให้ได้เหงื่อเพียง 20 ถึง 30 นาที 2-3 วันในแต่ละสัปดาห์ ก็เพียงพอต่อการนอนหลับที่ดีแล้ว แต่หากสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นหรือนานขึ้นมากกว่านั้นก็จะดีกว่า เพราะจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

3. นอนเร็วขึ้นสักนิดเพิ่มความอยากออกกำลังกาย

ถ้าเรานอนมากขึ้น เราจะออกกำลังกายได้นานขึ้น เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะเหนื่อย สมองจะพยายามสั่งให้ร่างกายลดการใช้พลังงาน เพราะฉะนั้นในบางครั้ง หากรู้สึกเหนื่อยมากๆ เราอาจจะเสียความตั้งใจที่จะออกกำลังกายหรือรู้สึกว่าทำไมเหงื่อออกยากจัง ฉะนั้น หนึ่งในวิธีการขจัดปัญหาดังกล่าวคือ การเข้านอนเร็วขึ้นสัก 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนมากกว่าปกติ และเมื่อตื่นขึ้นมา เราจะมีความรู้สึกอยากออกกำลังกายมากขึ้น

4. วิ่งตอนเช้าและยกเหล็กในตอนค่ำ

เราควรจะลงตารางการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจกรรมแรกในตอนเช้า และการออกกำลังกายแบบใช้เครื่องออกกำลังกายที่ยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์เป็นกิจกรรมหลังเลิกงาน ดูจะเหมาะสมที่สุดต่อการนอนหลับสนิท

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแอพพาลาเชียน (Appalachian State University) รายงานว่า คนที่เต้นแอโรบิคตอนเจ็ดโมงเช้า จะนอนหลับลึกที่สุด ซึ่งการหลับลึกถือเป็นการนอนที่ส่งผลดีที่สุดกับร่างกายมากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงเวลาบ่ายจนถึงเย็น

อย่างไรตาม มีข้อพึงระวังอยู่บ้าง หากออกกำลังกายช่วงเช้ามืด อุณหภูมิของร่างกายจะไม่ต่างจากตอนที่เราหลับ ซึ่งนั่นหมายความว่า ร่างกายเราอยู่ในสภาวะเวลานอน ไม่ใช่เวลาออกกำลังกาย และถ้าหากออกกำลังกายจนเสียเหงื่อมากเกินไป จะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงนานกว่าปกติ ดังนั้นถ้าต้องการออกกำลังกายหลังจากตื่นนอนทันที มีข้อแนะนำว่า ควรรอสัก 1-2 ชั่วโมงเพื่อลดโอกาสเกิดอาการดังกล่าว และจะเป็นผลดีกับร่างกายมากกว่า


อ้างอิงข้อมูลจาก: shape.com
time.com
Editorial Staffเมื่อเวลาน้อย ‘นอนหลับ’ หรือ ‘ออกกำลังกาย’ อะไรสำคัญกว่า

Related Posts

“Scream!!” กับโยคะเฮฟวีเมทัล

สำหรับ ซัสเกีย โธเด โยคะแบบเดิมๆ เป็นอะไรที่น่าเบื่อ ด้วยสายเลือดเฮฟวีเมทัลในตัวและความรักในการออกกำลังกาย เธอเปิดคลาสที่เรียกว่าเป็น 'เฮฟวีเมทัลโยคะ' คลาสโยคะที่ใช้เพลงเมทัลประกอบ ให้คุณโยกหัวและพร้อมตะโกน "Fuck You" ร่วมกัน

ลิสต์รายชื่อเพลงไว้ฟังบนลู่วิ่ง

ถ้าคุณกำลังจะไปออกกำลังกายในฟิตเนสเซ็นเตอร์ ในยิม แล้วยังหาเพลงฟังไม่ได้ เราลองลิสต์รายชื่อเพลงคร่าวๆ ที่เหมาะกับการเดินเร็วบนสายพาน เพื่อให้จังหวะเพลงกับจังหวะเท้าของคุณเข้าขากันมากขึ้น

สิ่งที่จะทำให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น ก็คือการแข่งขันในโลกโซเชียล

แรงจูงใจหนึ่งที่จะทำให้คุณวิ่งได้มากขึ้น จะเป็นอะไรได้บ้าง? หากหนึ่งในเหตุผลเป็นล้านๆ คือการแข่งขันอย่างไรล่ะ! และงานวิจัยนี้คิดขึ้นจากสมมุติฐานที่ว่า ‘พฤติกรรมใดๆ ของมนุษย์ โดยเฉพาะประเด็นสุขภาพ สามารถแพร่กระจายและสร้างอิทธิพลรวมหมู่ โดยการใช้เครื่องมือในโซเชียลเน็ตเวิร์ค ให้แก่คนในโลกของพวกเขาได้จริงไหม?’