ไฟเบอร์ ต้องวันละเท่าไหร่จึงจะพอ - waymagazine.org | นิตยสาร WAY

ไฟเบอร์ ต้องวันละเท่าไหร่จึงจะพอ

vegetables-fiber-2

นอกจากรับประทานอาหารครบห้าหมู่และออกกำลังกายแล้ว การได้รับไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารในปริมาณเพียงพอยังจำเป็นมากๆ ต่อสุขภาพ

ประโยชน์สำคัญของการรับประทานไฟเบอร์ก็คือ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ป้องกันความเสี่ยงจากเบาหวานชนิดที่สอง และลดปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

คำแนะนำสำหรับเพศชายคือควรได้รับไฟเบอร์วันละ 38 กรัม ส่วนผู้หญิงควรได้รับวันละ 25 กรัม ซึ่งอาหารเส้นใยแต่ละอย่างก็มีปริมาณไฟเบอร์ไม่เท่ากัน อยู่ที่เราแล้วละว่าจะเลือกกินอย่างไรให้พอเหมาะ

เส้นใยอาหารแบ่งได้กว้างๆ สองประเภท หนึ่งคือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ จะผ่านระบบย่อยอาหารไปได้โดยไม่เปลี่ยนแปลงรูปทรง และนี่คือมวลหลักๆ ที่คุณจะปล่อยออกมา ขณะที่เส้นใยละลายน้ำ จะดูดซับน้ำเอาไว้ กลายเป็นสิ่งคล้ายเจลที่มีความยืดหยุ่น ส่วนนี้จะชะลอการดูดซึมสารอาหาร อีกหน้าที่หนึ่งก็คือ มันจะช่วยให้อาหารอยู่ท้องได้นาน ไม่หิวไวเกินไป

ปกติแล้ว ในอาหารแต่ละชนิดจะมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำผสมกันอยู่ อาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำมากหน่อย คือพวกธัญพืชเต็มเมล็ด รำข้าวสาลี และผักผลไม้ เช่น อโวคาโด คึ่นช่ายฝรั่ง และกะหล่ำดอก ส่วนอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟล็ค ถั่วลันเตา (กินฝัก) และถั่วเลนทิล

จากการประมวลงานวิจัยกว่า 50 ชิ้น โดย จีน เมเยอร์ ศูนย์วิจัยโภชนาการผู้สูงวัย มหาวิทยาลัยทัฟต์ส (Tufts University) กระทรวงเกษตร สหรัฐ พบค่าเฉลี่ยที่อาจสรุปได้ว่า ผู้ที่รับประทานไฟเบอร์เพิ่มเติมจากปกติ 14 กรัม จะสามารถลดปริมาณแคลอรีได้ราวร้อยละ 10 ที่น่าสนใจคือ จะยิ่งเห็นผลอย่างเป็นรูปธรรมในกลุ่มผู้มีน้ำหนักเกิน

ขณะเดียวกัน อีกงานศึกษาโดย ไมเคิล เจ. คลาร์ก และทีมภาควิชาวิทยาศาสตร์อาหารและโภชนาการ มหาวิทยาลัยมินนิโซตา (University of Minnesota) พบว่า ไฟเบอร์ร้อยละ 39 ช่วยลดความอยากอาหาร แต่จะช่วยลดปริมาณอาหารหรือแคลอรีที่รับประทานในแต่ละมื้อได้ประมาณร้อยละ 22

แม้จะรู้ว่าอาหารที่มีเส้นใยคือสิ่งที่ร่างกายต้องการ แต่เอาเข้าจริง คนส่วนใหญ่ก็ยังกินมันน้อยเกินไปอยู่ดี ในสหรัฐ คนส่วนใหญ่ได้ไฟเบอร์น้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ค่ากลางของไฟเบอร์ที่ชาวอเมริกันได้รับในแต่ละวันอยู่ที่ 15.7-17 กรัม ชาวเม็กซิกันอเมริกันได้ไฟเบอร์เฉลี่ยเกินค่ากลางไม่มากนัก อยู่ที่ 18.8 กรัม มากกว่าคนผิวขาวที่ได้ไฟเบอร์วันละ 16.3 กรัม และคนผิวดำที่ได้ไฟเบอร์เฉลี่ย 13.1 กรัมต่อวัน

ขณะที่ประเทศไทย มีคำแนะนำให้ประชาชนได้รับไฟเบอร์เฉลี่ยวันละ 25-35 กรัม ตัวอย่างปริมาณไฟเบอร์ของผักผลไม้ต่อ 100 กรัม ได้แก่ มะเขือพวง 13.6 กรัม สะเดา 11.6 ผักกระเฉด 5.3 กรัม ทุเรียนชะนี 4.1 กรัม ทุเรียนหมอนทอง 3.1 กรัม และ กล้วยน้ำว้า 2.5 กรัม

 


อ้างอิงจาก:
alternet.org
ncbi.nlm.nih.gov
web.ku.ac.th

2016-10-19-new-banner

 

 

 

Author

กองบรรณาธิการ
ทีมงานหลากวัยหลายรุ่น แต่ร่วมโต๊ะความคิด แลกเปลี่ยนบทสนทนา แชร์ความคิด นวดให้แน่น คนให้เข้ม เขย่าให้ตกผลึก ผลิตเนื้อหาออกมาในนามกองบรรณาธิการ WAY